Hur kan jag sova bättre och somna snabbare? Hur kan jag bli piggare och vakna utvilad?
Uppdaterat: 11 apr.
Innan de smarta telefonernas intåg fick vi då och då hjärnvila under dagen. När vi väntade på bussen. När vi satt vid köksbordet och tittade ut genom fönstret. Nu tar vi ofta upp telefonen det första vi gör, så fort vi har en minuts paus. Många går inte ens på toaletten utan telefonen. Och då får inte hjärnan de där återkommande vilostunderna under dagen. Utan det är mer stimulans, mer dopamin. Vi får inte längre vila våra hjärnor på samma sätt som vi fick för tjugo år sedan.
Innehåller annonslänkar till Momo Jord, Bodystore och Scandinavian Rest
Sömnen är grunden för hälsa och viktigare än de flesta inser. Jag har själv haft enorma problem med sömnen genom åren. Enorma, utan överdrift. Jag kunde ligga sömnlös hela nätterna. Ett blodprov hos vårdcentralen visade både magnesium- och zinkbrist. Magnesiumbrist kan ge sömnlöshet, försämrat immunförsvar och kramper i musklerna. Jag kan inte ens räkna alla gånger jag vaknat med kramp i vaderna och under många år vågade jag inte simma långt ut i sjöar, eftersom jag alltid fick kramp i benen.
Magnesium och zink vid sänggåendet
Numera tar jag en tablett magnesium och en med zink i samband med sänggåendet. Kombinationen aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem och gör dig trött och hjälper dig att sova bättre. Sen jag började med detta sover jag otroligt mycket bättre och jag har inte haft någon form av kramp, alls.
Mörkt och kallt sovrum - och fritt från skärmar
Jag ser också till att sovrummet är så mörkt och kallt som möjligt vid sänggåendet. Och allt vad skärmar heter är bannlysta från sovrummet. Sovrummet är till för sömn – och andra trevliga stunder – men ut med alla tv-apparater och mobiler. Jag blir alltid lika förvånad när jag ser folks enorma tv-apparater i sovrummet. Är det verkligen se på tv de vill göra tillsammans i sovrummet?
Varför ska man inte ha tv och mobil i sovrummet?
Varför är jag då rabiat med just skärmar i sovrummet? Jo. Vi har ett slags sömnhormon som kallas melatonin. Det produceras av tallkottskörteln framåt kvällen. Men det blå ljuset från skärmarna hämmar melatoninproduktionen. När den produktionen hämmas frisätter vi i stället kortisol, vilket gör oss pigga och alerta. Att använda skärmar sent på kvällen påverkar alltså hela vår dygnsrytm, som blir förskjuten. Resultatet: vi somnar senare, sover dåligt och blir trötta på dagtid. När vi rubbar melatonincykeln rubbar vi även cykeln som involverar kortisol och könshormoner. Förstår du nu varför det är så viktigt att kasta ut skärmarna från sovrummet?
Köp en gammaldags analog väckarklocka
Ja, ja, jag hör er alla och ursäkterna. Ni behöver mobilen i sovrummet, för ni använder den som väckarklocka. Jag säger: köp en liten analog gammaldags väckarklocka. Kostar runt en hundralapp och kan ge dig en mer kvalitativ sömn, på en gång. Skaffa alltså ingen klockradio med stora lysande siffror – de har en liten transformator i sig och skapar rätt kraftiga magnetfält. Jag pratar om en liten batteridriven väckarklocka med analoga siffror. Du ställer in tiden den ska ringa och sen ringer den. Enkelt. Jag har haft min i runt femton år, funkar fint.
Testa muntejp
Jag hade tidigare problem med stora mängder tandsten och tandhygienisten sade att jag munandades på nätterna. Detta gjorde att jag blev väldigt torr i munnen och behövde dricka en massa vatten på nätterna, vilket så klart gjorde mig kissnödig och så sprang jag som en dåre till toaletten på nätterna. Gissa hur min, redan dåliga, sömn påverkades av detta? Jag ville lösa problemet så jag började läsa på. Jag läste om att tejpa munnen på nätterna, alltså med en specialanpassad bit tejp som sätts horisontellt över munnen. Min favorit är denna från Momo Jord.
Muntejpen håller munnen stängd nattetid vilket gör att jag bara andas genom näsan. Jag blir därför inte torr i munnen, slipper dricka en massa vatten och allt tillhörande spring till toaletten. Jag sover numera hela nätterna, utan avbrott.
Så här ser min nuvarande kvällsrutin ut:
Vid 19-tiden tonar min mobiltelefonskärm ner ljuset till ”nattläge”. Den eliminerar alltså mycket av det blå ljuset, som hämmar melatoninutsöndringen. Ofta lägger jag undan telefonen redan här, men senast vid 21 sätts den på flygläge och läggs i en väska i hallen (=så långt bort från sovrummet som möjligt). Flera undersökningar har visat att vi påverkas av telefonen även när den bara är i närheten. Risken att du ska vilja plocka fram telefonen minskar ju längre bort den är och ju mer osynlig den är. Utsätt dig inte för frestelsen att vilja ta fram och ”kolla den”. Ditt undermedvetna får jobba onödigt hårt för att avhålla dig från att vara där och talla på telefonen. Gör det enkelt för dig själv. Lägg bara bort den, helst i en väska eller liknande.
Efter att jag lagt undan telefonen ser jag till att min dotter kommer i säng. Därefter gör jag i ordning mig själv och sen är det min egen tid. 9 kvällar av 10 innebär det någon timmes lugn bokläsning, i mitt svala, mörka, skärmfria sovrum. När jag känner mig trött tar jag min magnesium- och min zinktablett, sväljer dem med en klunk vatten, fäster en bit muntejp över munnen, släcker lampan och somnar inom någon minut eller två.
Dubbelt så många timmars sömn som tidigare
De här enkla sömnhygienreglerna har gett mig ungefär dubbelt så många timmars sömn per natt, jämfört med tidigare. Jag har inget kaffeberoende, vaknar tämligen pigg och utvilad, trots hemmavarande barn och heltidsjobb. Jag har i dag en sömn jag helt ärligt inte ens kunde drömma om tidigare. Visst kan jag fortfarande uppleva problem, särskilt om jag inte sover hemma. Men standardsömnen nu är ljusår bättre än tidigare. Jag är själv förvånad över hur stor skillnaden faktiskt är.
Sluta äta sent
Visste du att även ätande sent på kvällarna kan försämra sömnen - och göra att du går upp i vikt?
Sömnen är grunden för vår hälsa
Har du minsta problem med sömnen – testa gärna att kopiera min sömnrutin, eller i alla fall delar av den. Sömnen är grunden för så stor del av vår hälsa. Och enligt 1177 minskar sömn även risken för depression och utmattningssyndrom. Alltså precis vad vi sönderstressade västerlänningar, framför allt kvinnor, borde fokusera på i första hand, när det gäller hälsa.
Kosttillskott och produkter värda att testa:
Kombinationen magnesium och zink aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem och gör dig trött och hjälper dig att sova bättre. Vaknar du ofta med kramp i exempelvis vaderna? Ett tydligt tecken på magnesiumbrist. Vår favorit är detta magnesium från Holistic, som innehåller flera olika sorters lättupptagliga och icke-irriterande magnesium. Magnesium är nämligen olika lätt att ta upp i kroppen och vissa sorter kan dessutom irritera magen.
När det gäller zink rekommenderar vi denna från Holistic. Zink har en viktig roll i immunsystemets normala funktioner, skyddar cellerna mot oxidativ stress och har en viktig roll i celldelningsprocessen.
Glycine är en viktig och mångsidig aminosyra som stöder avslappning och stresshantering. Glycine spelar en viktig roll i det centrala nervsystemet (CNS). Tillsammans med GABA är glycine en av de viktigaste hämmande neurotransmittorerna i CNS, särskilt i hjärnstammen och ryggmärgen. Glycine har en nedvarvande och avkopplande effekt på nervsystemet samtidigt som det motverkar det nedbrytande hormonet kortisol. Denna effekt är påtaglig i samband med insomnande och kvaliteten på nattsömnen samtidigt som det sänker stressnivåerna i kroppen. Detta gör att du somnar lättare och sover bättre om du tar glycine i samband med sänggåendet.
Ett tyngdtäcke aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem och många vittnar om hur mycket bättre de sover med ett bra tyngdtäcke. Vi rekommenderar detta, från Scandinavian Rest.